FUTURA MAMÁ

 

DEBORA BENADOF F.

Kinesióloga Universidad Mayor. Diplomada en Embarazo y Post Parto Facultad de Medicina UDD. Instructora de Pilates en unidad de suelo, muro y reformer. Terapista K-Tape Nivel 1-2 año 2010. Seminario aprobado de Esferodinamia para la respiración, postura y soporte abdominal Abril 2012. www.masactiva.cl       deborabenadof@gmail.com        Cel: +56 9 92221455

“Para mí Fit & Roll se a transformado en una herramienta terapéutica muy efectiva. La ocupo en mis sesiones con embarazadas y también en pacientes postparto, permitiendo llegar a posturas que ayudan a la descompresión de la zona lumbar, además de permitir una mayor movilidad en la articulación de pelvis y cadera. Sin duda lo recomiendo como un aporte para la realización de ejercicios de fortalecimiento, equilibrio y elongación.”

 

MOVILIZACIÓN ARTICULAR PELVIS Y CADERA (PREPARACIÓN PARA EL PARTO)

VARIANTE 1

VARIANTE 2

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Situando el Fit & Roll de forma horizontal, la embarazada se puede sentar o estar acostada boca arriba con apoyo en el sacro, y realizar movimiento de retroversión y anteversión pélvica. Este ejercicio se puede realizar en cualquier etapa del embarazo, siendo ideal la primera variante para las últimas semanas de embarazo.

Objetivos: relajar musculatura de la pelvis y de la zona lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, apertura del diámetro superior de la pelvis, dilatación, disminución del dolor.

Respiración: Exhalar al retroversar (entrar la cola), inhalar al anteversar (sacar la cola)

Repeticiones: Lo ideal sería realizar como mínimo de 5 a 8 repeticiones del movimiento, siempre de modo controlado y sin apuro.

 

 ELONGACIÓN GEMELOS

 

Situando el Fit & Roll de forma horizontal apoyado sobre una pared, la persona debe situarse de pie frente a éste y apoyarla punta del pie sobre el F&R y el talón en el suelo. Una vez realizado esto se debe cargar el peso hacia adelante y mantener durante 30 segundos.

Objetivos: relajar musculatura posterior de la pierna (gemelos y sóleo).

Repeticiones: lo ideal es realizarlo como mínimo 3 veces por pierna y mantener durante 20 a 30 segundos.

 

MOVILIDAD DE EXTREMIDAD INFERIOR  (TRIPLE FLEXIÓN Y EXTENSIÓN)

Acostada boca arriba sobre una colchoneta, se situa el Fit & Roll de forma horizontal bajo los pies. Se flectan la rodillas y de forma controlada se realiza extensión de cadera y rodillas y luego se flectan otra vez generando un movimiento contínuo. Lo importante de este ejercicio es que sea sólo un ejercicio de movilidad de extremidad inferior por lo que se debe mantener el abdomen activado para evitar que se produzca un movimiento en la zona lumbar.

Objetivos: movilizar articulaciones y estimular el drenaje linfático de miembro inferior.

Repeticiones: se recomienda realizar como mínimo 5 a 8 repeticiones, teniendo en cuenta que si se pierde el control de la zona lumbar se debe detener.

 

ELONGACIÓN PSOAS

Situando el Fit & Roll de forma horizontal bajo la zona del sacro, se flecta una pierna y se lleva hacia el pecho. La otra pierna se extiende dejándola caer.

Objetivos: relajar musculatura flexora de cadera (psoas).

Repeticiones: lo ideal es realizarlo como mínimo 3 veces por pierna y mantener durante 20 a 30 segundos.

 

TRABAJO FORTALECIMIENTO MUSCULAR EEII (SENTADILLA MANTENIDA)

De pie de espaldas a la pared situando el Fit & Roll a nivel dorsal bajo y apoyándose sobre este, se abren las piernas al ancho de la caderas, con los pies en paralelo, y manteniendo la espalda derecha y el abdomen contraído en todo momento, flexionar las rodillas con el cuidado de no levantar lo talones. Mantener la tensión en flexión durante 6 a 10 segundos y volver a la posición anterior.

Objetivos: fortalecimiento de extremidad inferior.

Repeticiones: de 5 a 10 repeticiones dependiendo de la capacidad de cada persona.

 

TRABAJO MUSCULAR EESS SOBRE F&R CON O SIN BANDA ELÁSTICA

Sentada sobre F&R como indio, manteniendo la columna erguida, sin que la pelvis se vaya hacia la retroversión (pubis hacia arriba), se puede realizar cualquier secuencia de brazo. En esta situación se realizan rotaciones externas de hombro manteniendo siempre los hombros lejos de las orejas. Luego con los brazos rotados en 45 grados hacia afuera, se pueden realizar separaciones de brazos, alejando los codos del tronco, manteniendo siempre los hombros descendidos. La clave es no realizar ningún movimiento a nivel de pelvis y abdomen, y que la musculatura del cuello no se activa a lo largo del movimiento.

 

FLEXIBILIZACIÓN DE COLUMNA DORSAL Y LUMBAR .

Situada en cuatro apoyo, con las rodillas sobre el F&R al ancho de la caderas, las manos apoyadas en el suelo en línea con el hombro. Inhalar, y al exhalar llevar el ombligo hacia arriba, curvando la zona dorsal y lumbar de la columna. Mantener ahí, volver a inhalar e insistir nuevamente a curvar aun más. Volver a inhalar, y exhalar descendiendo lentamente sin que el abdomen caiga y se sobre cargue la zona lumbar.

 

 

ACTIVACIÓN DE MUSCULATURA ABDOMINAL (ESTABILIZACIÓN ABDOMINO LUMBOPELVICA)

Acostada boca arriba (sólo si es una posición tolerada, e idealmente previo a los 7 meses de embarazo) colocar F&R bajo la zona del sacro. Inhalar y activar musculatura abdominal al exhalar, Luego con mucho cuidado elevar una pierna y luego la otra, e ir alternando la elevación de ambas piernas. No se debe sobrecargar la zona lumbar, por lo que en caso de sentir una sobre exigencia en esa zona se debe realizar con el apoyo del sacro sobre el suelo o colchoneta.

  • En caso de sentir mareos, una sensación de fatiga o cansancio, inmediatamente se debe volver a la posición sedente, y se deben evitar las posiciones boca arriba.

 

 CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA DE MUSCULATURA POSTERIOR (TRAPECIO INFERIOR)

En cuatro apoyos situamos el F&R bajo la zona de la muñeca manteniendo los codos flectados, inhalamos y al exhalar empujamos con los brazo hacia adelante, siempre manteniendo la sensación de que los hombros quieren descender, pero que a la vez se alargan hacia adelante. El ejercicio debe trabajar la musculatura de la zona posterior y superior de la columna, por lo que además se debe mantener siempre la musculatura del abdomen contraída para dar estabilidad a la zona lumbar.

 

FORTALECIMIENTO GLUTEO MEDIO

De lado sobre F&R, cadera y muslo apoyados sobre éste. El antebrazo se apoya sobre el suelo en línea con el hombro, y la cabeza, el hombro y la cadera también forman una line entre sí. En esta posición la pierna superior se mantiene extendida, y se realizan separaciones de cadera  sin realizar ningún movimiento a nivel de la zona abdominal.  El ejercicio se debe sentir en la zona del glúteo. De no ser así, se debe chequear la posición para que el ejercicio sea realizado de la manera correcta.

En toda la serie de ejercicios se recomienda realizar durante el embarazo aproximadamente 10 repeticiones por ejercicios, de manera muy controlada y consiente. Es ideal para los últimos meses del embarazo que se eviten las posiciones boca arriba, por lo que para esa etapa del embarazo se recomiendan las posiciones laterales, en cuatro apoyos y sedente.

 

 

Leave a Reply